혈당과 당지수, 당지수 낮추는 식사 방법

혈당조절에는 당질의 양, 당질의 종류, 조리과정과 다른 식품 구성요소 등 많은 인자가 영향을 미치게 됩니다. 이로 인해 당질의 총량이 식후혈당을 결정하는 주요 요인이지만 같은 양의 당질을 함유한 식품을 섭취하여도 식품에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있습니다. 

 

당지수(glycemic index)란 당질을 함유한 식품을 섭취 후 당질의 흡수속도를 반영하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값으로 당지수가 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류하고 있습니다. 다시 말하면, 같은 양의 당질을 가지더라도 당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질의 흡수속도가 낮아 상대적으로 식후혈당의 변화가 적다고 할 수 있습니다. 따라서 동량의 밥이라도 당지수가 높은 흰밥을 먹는 것보다는 당지수가 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당조절을 위해 보다 나은 선택입니다. 

 

 

 

 

그러나 당지수가 알려진 식품이 많지 않고 당지수가 낮은 음식 중 지방함량이 많거나 건강에 좋지 않은 음식들도 있으므로 당지수가 낮은 식품의 선택보다 당지수를 낮추는 식사요령이 중요하며, 무엇보다 나에게 필요한 하루 식사량에 맞추어 규칙적으로 균형잡힌 식사를 하는 것이 권장됩니다. 

 

 

당지수를 낮추는 식사 방법

 

1. 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다.
2. 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다.
3. 주스형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취합니다.
4. 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(예. 열대과일)은 피합니다.
5. 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다.
6. 식사할 때 한가지 식품만 먹기보다 골고루 섭취합니다.
7. 천천히 꼭꼭 씹어 드십시오.